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骨粗しょう症を予防しよう！骨をもろくさせないための生活習慣と栄養のポイント
10月は「世界骨粗しょう症月間」でもあり、骨の健康に注目が集まる季節です。
「最近、少し背が縮んだ気がする」「腰や背中に違和感がある」と感じることはありませんか？
もしかすると、それは骨粗しょう症（こつそしょうしょう）のサインかもしれません。
骨粗しょう症は、早期発見と日頃からの予防が極めて重要な病気です。今回は、骨粗しょう症の原因や初期症状、今日から始められる予防策について分かりやすく解説します。
骨粗しょう症とは？
骨粗しょう症は、骨の中身がスカスカになり、もろくなってしまう病気です。
自覚症状が乏しく、「背中が丸くなる」「身長が縮む」「腰や背中の痛み」といった症状は徐々に進行するため、自分ではなかなか気づきにくいという特徴があります。そのため、日頃から骨の健康に目を向け、早めに予防に取り組むことが大切です。
骨粗しょう症になりやすい人の特徴
以下のような特徴や生活習慣にあてはまる方は、特に注意が必要です。
- 年齢・体質： 高齢の方、閉経後の女性、ご家族に骨粗しょう症になった方がいる
- 食事・栄養： カルシウム不足、栄養の偏りがある
- 生活習慣： 戸外に出る機会が少ない、運動不足、喫煙習慣がある、お酒やカフェインの過剰摂取
- その他： やせすぎ（または過去の極端なダイエット）、特定の持病（腎臓病・糖尿病・関節リウマチなど）、ステロイド薬の長期服用
見逃さないで！骨粗しょう症の初期症状
次のような変化を感じたら、骨粗しょう症のサインかもしれません。
- 背が縮んだ
- 背中や腰が曲がったように感じる
- 腰や背中が痛む
骨粗しょう症を予防する「7つの生活習慣」
骨の健康を守り、強く保つためには、日々の生活習慣の見直しが効果的です。できることから少しずつ取り入れていきましょう。
1. 規則正しく・バランスの取れた食事をこころがける
1日3食、主食・主菜・副菜のそろった食事を意識しましょう。食事の回数が減ると骨づくりに必要な栄養が不足しやすくなります。
2. 無理なダイエットはしない
食事量を極端に減らすとカルシウム不足を招きます。また、やせすぎは女性ホルモンの分泌を低下させ、骨量を減らす危険性があります。
3. 加工食品・インスタント食品は控えめに
スナック菓子やファーストフード等に含まれる食品添加物「リン」を摂りすぎると、腸でのカルシウム吸収が妨げられてしまいます。
4. お酒は適量を守る
飲みすぎは低栄養のもとになるほか、利尿作用によって大切なカルシウムが体外へ排泄されてしまいます。
5. 禁煙をする
タバコは胃腸の働きを弱めてカルシウムの吸収を妨げるだけでなく、骨を守る女性ホルモンの分泌も低下させます。
6. 適度な運動が骨を強くします
運動によって骨に適度な圧力がかかると、カルシウムが骨に沈着しやすくなります。血流も良くなり、骨を作る働きが活発になります。
7. 日光浴は骨づくりを助けます
適度に日光に当たることで、体内でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、強い骨を作るのに役立ちます。
骨を強くする「3つの栄養素」を積極的に摂ろう！
骨の健康には、カルシウムだけでなくサポート役となるビタミン類も欠かせません。
カルシウム
骨の組織の主成分です。成人の目標摂取量は1日約600mgですが、予防のためにはさらに100〜200mg多く摂ることが理想的です。
カルシウムを多く含む食品
- 牛乳（コップ1杯/220mg）
- チーズ（1かけ/126mg）
- 小松菜（100g/170mg）
- 木綿豆腐（100g/120mg）
- しらす干し（100g/520mg）
- カットわかめ（100g/820mg）
- 乾燥ひじき（100g/1400mg）
ビタミンD
カルシウムの腸管からの吸収を助けます。
ビタミンDを多く含む食品
- 魚類（しらす、鮭、さんま、いわし）
- きのこ類（きくらげ等）
ビタミンK
ビタミンKは骨形成を促し、骨密度を高めて骨折予防に役立ちます。
ビタミンKを多く含む食品
- 納豆
- 緑黄色野菜（春菊、ほうれん草、ケールなど）
【まとめ】早めの予防で健康な骨を保ちましょう
骨粗しょう症は、気づかないうちに静かに進行する病気です。
しかし、日頃の食事や運動、日光浴などの工夫でしっかりと予防することができます。
「もしかして？」と思う症状がある方や、ご自身の骨の状態が気になる方は、一度医療機関や健診で骨密度検査を受けてみることをおすすめします。
当院では、健康診断に追加して受けていただける、
さまざまなオプション検査をご用意しています。
気になるところやご自身の健康状態に合わせて検査をプラスすることで、普段の健診では分からないことも詳しく確認できます。
ご自身の健康を知る機会として、ぜひご活用ください。